Elegant ausrasten – geht das überhaupt?

Kennen Sie noch die Werbung einer bestimmten Zigarettenmarke mit zwei Buchstaben, in der ein gezeichnetes Männchen regelmäßig „in die Luft ging«, wenn es ihm zu viel wurde? Damals versprach der Konsum einer Zigarette eine Alternative zu sein, um sich wieder zu beruhigen. Dass das nicht der gesündeste Weg ist, muss ich wohl nicht weiter ausführen. Mal ganz davon abgesehen, dass das Ergebnis sicher nicht besonders nachhaltig ist.

Aber was kann man tun, wenn einem die Sicherung durchbrennt? Es gibt einfach Momente im Leben, da fühlt man sich wie ein siedender Teekessel, kurz davor, den Deckel in die Luft zu schießen. Ob im Stau, in der Schlange im Supermarkt oder bei Diskussionen mit der Schwiegermutter – unsere Emotionen kochen manchmal über. Ich für meinen Teil, nehme meine Ausrasterkrisen gerne im Straßenverkehr. Aber keine Sorge – ich schimpfe nur ein bisschen vor mich hin, na ja, manchmal vielleicht nicht ganz jugendfrei, mehr passiert aber nicht. Und nach ein paar Augenblicken habe ich auch den vor mir kriechenden Opelfahrer oder den vorbeischießenden Porschefahrer wieder lieb.

Welche Möglichkeiten gibt es nun, mit schwierigen Gefühlen umzugehen? Die einen verschließen sich wie ein Safe und lassen keine Emotion nach außen dringen, die anderen explodieren wie ein Schweizer Feuerwerk am 1. August. Beides hat seine Vor- und Nachteile – und beide Strategien sind oft tief in unserer Psyche verwurzelt.

Angriff oder Rückzug – zwei Wege, mit Belastungen umzugehen

Menschen, die bei Stress und Ärger laut werden, ecken an. Sie gelten als unbeherrscht, aggressiv oder gar unangenehm. Das ist in unserer Gesellschaft nicht sonderlich angesehen, obwohl der Gefühlsausbruch manchmal einfach authentisch ist. Die andere Fraktion, die still bleibt, die Wut herunterschluckt und lieber mit sich selbst klarkommt, wird dagegen oft bewundert: „Ach, sie bleibt immer so ruhig und gelassen!« Doch ist das wirklich ein Vorteil?

Eine Studie der Universität Stanford zeigt, dass beide Verhaltensmuster ihren Ursprung in der Amygdala haben – dem Bereich im Gehirn, der für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist. Menschen, die nach außen reagieren, haben oft eine stärkere Aktivierung dieser Region, während die „Inneren« durch den präfrontalen Cortex eine stärkere Kontrolle über ihre Impulse ausüben. Aber Achtung: Zu viel Kontrolle kann langfristig genauso schädlich sein wie zu wenig.

Warum reagieren wir so, wie wir reagieren?

Die Antwort liegt, wie so oft, in unserer Kindheit. Ob uns beigebracht wurde, unsere Gefühle auszudrücken, oder ob wir gelernt haben, dass stille Anpassung der sicherere Weg ist, prägt unser Verhalten. Hinzu kommt unsere genetische Ausstattung: Manche Menschen haben von Natur aus eine niedrigere Reizschwelle, andere könnten einen Vulkanausbruch neben sich ignorieren, ohne die Stirn zu runzeln.

Eine Langzeitstudie des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie zeigte, dass Kinder, die in einem Umfeld aufwachsen, in dem ihre Emotionen unterdrückt oder abgewertet werden, später häufiger zu „Schluckern« werden. Umgekehrt neigen Kinder aus impulsiven Haushalten eher dazu, ihre Gefühle ungefiltert auszudrücken.

Doch unabhängig von Veranlagung und Erziehung: Jeder kann lernen, sein emotionales Repertoire zu erweitern. Die Frage lautet also nicht, ob man elegant ausrasten kann – sondern wie man lernt, seine Gefühle so zu regulieren, dass weder man selbst noch die Umgebung dabei Schaden nimmt.

Wut: Freund oder Feind?

Wut ist nicht per se schlecht. Sie ist ein Signal, das uns zeigt, dass etwas nicht stimmt, dass unsere Grenzen überschritten wurden oder wir uns ungerecht behandelt fühlen. Der Psychologe Dr. Richard Davidson hat in einer Metaanalyse herausgefunden, dass Menschen, die ihre Wut produktiv nutzen, oft erfolgreicher in Konfliktsituationen sind. Allerdings gibt es eine Grenze: Bleibt Wut unkontrolliert, kann sie sowohl körperliche als auch psychische Schäden verursachen. Chronische Wut erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie eine Studie des American Heart Association zeigt.

Fünf Tipps für die, die alles schlucken

1. Das kleine Wut-ABC: Erkennen Sie Ihre Wut. Sagen Sie sich bewusst: „Ich bin wütend, und das ist okay.« Gefühle zu benennen, hilft, sie zu akzeptieren.

1. Ventile finden: Wenn der Ärger hochkocht, gehen Sie spazieren, schreiben Sie Ihre Gedanken auf oder schreien Sie in ein Kissen. Ja, das ist klischeehaft – funktioniert aber.

1. Wut visualisieren: Stellen Sie sich vor, Ihre Wut wäre ein kleiner, roter Ball. Geben Sie ihm Raum, aber lassen Sie ihn nicht den ganzen Platz einnehmen.

1. Sprechen Sie es aus: Üben Sie, Ihren Ärger in Worte zu fassen – ohne Vorwürfe. Statt „Du machst mich wahnsinnig!« lieber „Ich fühle mich gerade gestresst.«

1. Konflikte wagen: Nicht jedes Aufbäumen führt zu Streit. Üben Sie, sich zu behaupten – Sie werden sehen, dass es oft weniger schlimm ist, als Sie befürchten.

Fünf Tipps für die, die explodieren

1. Pausenknopf drücken: Atmen Sie tief durch, bevor Sie reagieren. Manchmal hilft schon ein einziger Atemzug, um den ersten Impuls zu zähmen.

1. Gefühle entkoppeln: Fragen Sie sich: „Bin ich wirklich wegen dieses Themas wütend, oder steckt etwas anderes dahinter?« Oft reagieren wir auf alte Verletzungen, die gar nichts mit der aktuellen Situation zu tun haben.

1. Entschuldigung üben: Lernen Sie, sich nach einem Ausbruch zu entschuldigen – nicht für Ihre Gefühle, aber für die Art, wie Sie sie gezeigt haben.

1. Humor einsetzen: Manchmal hilft ein Scherz, um den Druck rauszunehmen. Aber Vorsicht: kein Sarkasmus!

1. Ruhe trainieren: Meditieren klingt abgedroschen, aber es hilft. Wer regelmäßig übt, sich innerlich zu sammeln, wird gelassener.

Ein Augenzwinkern zum Schluss

Es ist weder die Explosion noch die Selbstbeherrschung, die uns zu besseren Menschen macht. Es ist der Umgang mit uns selbst und der Umwelt. Gefühle sind wie das Wetter: mal stürmisch, mal sonnig, mal grau. Was zählt, ist nicht, ob Sie bei Blitz und Donner zusammenzucken oder Ihren Regenschirm schwingen. Was zählt, ist, dass Sie wissen, dass nach jedem Sturm irgendwann die Sonne wieder scheint.

In diesem Sinne: Rasten Sie ruhig mal aus – aber bitte tun Sie es mit Stil!