Während der Sommerferien hatten die meisten Familien mehr Spielraum als während des Schuljahres, was Zeitpläne, Mahlzeiten, Bildschirmzeit usw. angeht. Doch jetzt, da die Schule wieder beginnt, ist es wichtig, sich wieder an die Routine zu gewöhnen. Aber wo soll man anfangen? Ein guter Tipp wäre, den Übergang zwischen Sommer- und Schulalltag zu trainieren, idealerweise mindestens 7 bis 10 Tage vor Unterrichtsbeginn.
Dr. Cadevall, Kinderärztin an derClinica Rotger und Spezialistin für Kinderschlaf, erklärt: "Dieses schrittweise Vorgehen ist besonders für jüngere Kinder ratsam. Wenn wir es bis zum Vortag aufschieben, hat sich das Gehirn der Kinder noch nicht an den neuen Stundenplan gewöhnt, und wir werden das am nächsten Tag mit Wutanfällen oder schlechter Laune bezahlen.
Dr. Cadevall empfiehlt, "den Zeitpunkt des Aufstehens, des Frühstücks, des Mittagessens, des Spielens und des Zubettgehens jeden Tag um 10-15 Minuten vorzuverlegen, bis wir einen Zeitplan haben, den wir während des Schuljahres einhalten können".
Mahlzeiten, Tagesaktivitäten und Schlafenszeit
Es ist ratsam, die Wiederherstellung der Schulroutine mit den Mahlzeiten und den Tagesaktivitäten zu beginnen. Die Anpassung der Tagesabläufe kann uns bei den Schlafens- und Aufwachzeiten helfen, die in der Regel am schwierigsten sind. Die Kinderärztin der Clínica Rotger empfiehlt, "den Zeitpunkt des Aufstehens, des Frühstücks, des Essens, des Spielens und des Zubettgehens jeden Tag um 10 bis 15 Minuten vorzuverlegen, bis wir den Zeitplan haben, den wir während des Schuljahres einhalten werden".
Andererseits gibt ein gut eingeführtes, entspannendes und altersgerechtes Einschlafritual den Kindern ein Gefühl der Sicherheit, der Entspannung und der Bereitschaft von Körper und Geist für den Schlaf. Es ist wichtig, dafür zu sorgen, dass die Kinder die ihrem Alter entsprechende Gesamtzahl an Schlafstunden erhalten, d. h. etwa 10-13 Stunden pro Tag für Kinder im Alter von 2-5 Jahren, 9-12 Stunden pro Tag für Kinder im Alter von 6-12 Jahren und 8-10 Stunden pro Tag für ältere Kinder im Alter von 13-18 Jahren.
Andererseits wäre eine geeignete Schlafenszeit für Kinder, je nach Alter, zwischen 19:00 und 21:00 Uhr. An den Wochenenden versuchen wir ebenfalls, einen einheitlichen Zeitplan einzuhalten, auch wenn wir flexibler sein können. Es ist wichtig zu prüfen, welche anderen schlafhygienischen Maßnahmen angemessen sind, z. B. solche, die mit der Umgebung, dem Licht, der Temperatur oder dem Lärm zusammenhängen.
Neben der Überwachung des Schlafrhythmus ist es ratsam, zu prüfen, was die Kinder zu welchen Zeiten essen. Aufputschende Getränke, Cola, Kaffee, Schokolade, Süßigkeiten, schwere oder stark verarbeitete Lebensmittel, die sie wahrscheinlich im Sommer genossen haben, sollten vermieden und durch gesündere Lebensmittel für das Schuljahr ersetzt werden. Es ist bekannt, dass das, was wir essen, unseren Schlafrhythmus beeinflusst, daher ist es am besten, diese Lebensmittel sowie schwere oder sehr späte Abendessen zu vermeiden. Ideal wäre es, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu Abend gegessen zu haben.
Es wird empfohlen, dass Kinder mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr benutzen, da das von den Geräten ausgestrahlte weiße Licht das Gehirn verwirren kann.
Displays und neue Technologien
Ein weiteres Augenmerk gilt den elektronischen Geräten. Wir sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme und die Nutzung neuer Technologien verzichten, damit das von diesen Geräten ausgestrahlte weiße Licht unser Gehirn nicht verwirrt, das denkt, es sei noch früh und nicht Zeit zum Schlafen. Zu diesem Zweck werden wir auch die Gelegenheit nutzen, die Vorhänge zuzuziehen und uns zu "entschleunigen". Vor dem Schlafengehen sollten wir vor allem ruhige Spiele spielen, uns abkoppeln, kommunizieren und eine Bindung zu den Kleinen aufbauen.
Es ist eine gute Strategie, sie zu fragen, wie ihr Tag verlaufen ist oder was ihnen am besten gefallen hat, sie mit ihren eigenen Worten erzählen zu lassen, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken und ihnen zuzuhören. Auch das Erzählen von ruhigen Geschichten oder das Hören von entspannender Musik für ein paar Minuten kann helfen.
Wenn es darum geht, sie ins Bett zu schicken, müssen wir einfühlsam sein und verstehen, dass Kinder diese Zeitvorgaben anfangs vielleicht als Zumutung empfinden und sich wehren. In diesem Fall kann man ihnen erklären, dass es ihnen hilft, am nächsten Tag aufmerksamer und fröhlicher zu sein, wenn sie früh ins Bett gehen, auch wenn es draußen noch hell ist. Während des gesamten Prozesses ist es wichtig, geduldig, beständig, einfühlsam und flexibel zu sein.
Es muss allerdings berücksichtigt werden, dass jedes Kind anders ist und mehr oder weniger Zeit braucht, um sich an die neue Routine zu gewöhnen. Bei jüngeren Kindern sollte man geduldiger sein und früher mit dem Prozess beginnen, da er länger dauern kann. Ab einem Alter von 5 oder 6 Jahren ist der Prozess in der Regel einfacher.
Besonderes Augenmerk sollte man auf Jugendliche richten, die aufgrund ihres Entwicklungsstandes naturgemäß dazu neigen, später als 23 Uhr schlafen zu gehen, und denen es schwerfällt, früh aufzustehen. Darüber hinaus nutzen viele von ihnen Bildschirme, was ihren Schlafrhythmus noch mehr stören kann. Mit ihnen wäre es wichtig, zusätzlich zu all dem bisher Gesagten, eine Zeit zu vereinbaren, nach der sie die Bildschirme meiden sollten. Es ist sogar ratsam, das Mobiltelefon in einem anderen Raum als dem Schlafraum aufzuladen.
Die Einführung dieser neuen Routinen und ihre Beibehaltung während des neuen Schuljahrs wird zu erheblichen Vorteilen in Bezug auf die Stimmung, die Laune, die Aufmerksamkeitsspanne und die schulischen Ergebnisse sowie die Leistungen im Sport und bei außerschulischen Aktivitäten führen.
Bei lang anhaltenden Komplikationen oder ernsthaften Schwierigkeiten von Kindern und Jugendlichen, einzuschlafen und die richtige Anzahl von Stunden Schlaf zu bekommen, bietet Dr. Olga Cadevall in der Clínica Rotger eine spezielle pädiatrische Schlaf- und Ruheklinik an. In der Klinik kann eine eingehende Untersuchung der Gewohnheiten und Gebräuche durchgeführt werden, die Patienten können bewertet werden und es können Strategien zur Erzielung eines erholsamen Schlafes umgesetzt und überwacht werden.
